Nyheter
Pass 1
Styrka
1.Frivänd 3x12 (tänk på tekniken!!)
2. Benböj 3X12(tänk på tekniken!!)
3. stående rodd 3x12
4. russian twist 3x20
5. enbens hopp på bänk 3X8/ben
+ 100 mage+ 100 rygg+ 80/sida
Pass 2
Löpning Ca 40 min Belastning 70-80% av max( just under mjölksyra tröskeln)
Pass 3
Hopp
Gärna i uppförsbacke på mjukt underlag!!
1. Grodhopp 4x 10 meter
2. Skridskohopp 4x10 meter
3. Enbenshopp 4x10 meter
Vila ca 1 min mellan varje set! Kör 3 varv och vila ca 4 min mellan varven!!
Pass 4
intervaller löpning
10x 30/15 kör 2 varv. Vila ca 5 minuter mellan varven!
10x 15/15 kör 2 varv Vila ca 4 minuter mellan varven!
Pass 5
Bollspel av något slag!!!